Você está à procura de um treino abdominal que não exija muito tempo diário? A renomada revista norte-americana Women’s Health compartilhou uma série de exercícios projetados para trabalhar intensamente os músculos abdominais e obter resultados notáveis.
Para realizar os exercícios, você precisará de um kettlebell ou halter de dois a quatro quilos e um colchonete de yoga e você pode realizá-los em casa ou na academia. Essa sequência é especialmente eficaz para fortalecer a região do core, contribuindo para um abdômen mais tonificado e resistente.
Para cada movimento listado, siga o número recomendado de repetições. Ao completar cada exercício, prossiga para o próximo sem intervalo. Após a conclusão dos três movimentos, descanse por 30 segundos. Se desejar intensificar ainda mais o treino, você pode optar por repetir o circuito de 5 minutos entre duas a três vezes.
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Detalhes dos movimentos
Prancha X
Posição inicial: Inicie em uma prancha alta com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha o core contraído e eleve o quadril enquanto arque as costas, como se estivesse olhando para baixo. Toque o pé esquerdo com a mão direita. Retorne à prancha alta e repita o movimento do outro lado. Realize 10 repetições de cada lado.
Levantamento de Perna
Deite-se de costas sobre o colchonete com os braços estendidos ao lado do corpo. (Para mais apoio, coloque as mãos sob os glúteos, com as palmas voltadas para baixo.) Mantenha a lombar pressionada contra o chão. Ative os músculos abdominais e eleve lentamente as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o quadril. Execute 10 repetições antes de prosseguir para o próximo exercício.
Twist Russo
Sentado sobre o colchonete, segure um kettlebell ou halter próximo ao peito, com os joelhos flexionados e os calcanhares no chão. Levemente incline-se para trás para ativar o core e erga os pés, equilibrando-se nos ossos da região inferior dos glúteos. Mantendo os membros inferiores estáveis, gire o tronco para a direita, tocando gentilmente o cotovelo no colchonete próximo ao quadril direito. Volte à posição inicial e repita do outro lado. Alterne entre direita e esquerda, completando 10 repetições de cada lado.
A sequência de movimentos oferecida pela revista Women’s Health é uma maneira eficaz e rápida de trabalhar os músculos abdominais. Com a orientação de especialistas e a prática regular, esse treino pode contribuir significativamente para um core mais forte e definido.